چه ورزش‌هایی برای آرتریت روماتوئید مناسب است؟

اگر به آرتریت روماتوئید (RA) مبتلا هستید، ورزش منظم و حرکات کششی می‌تواند سفتی مفاصل شما را کمتر کند. در نتیجه شما می‌توانید راحت‌تر مفاصل خود را خم کنید و به فعالیت‌های روزانه بپردازید. محققان معتقدند با ورزش می‌توان دامنه حرکتی را حفظ کرد و علائمی مانند درد مفاصل را بهبود بخشید. طبق گزارش کالج روماتولوژی آمریکا افراد مبتلا به آرتریت که به طور منظم ورزش می‌کنند، خواب بهتری دارند، انرژی بیشتری دارند، عملکرد روزانه بهتری دارند و در مجموع درد کمتری را تجربه می‌کنند. این در حالی است که بسیاری از مبتلایان به روماتیسم مفصلی فعالیت‌های بدنی خود را به دلیل علائم بیماری محدود می‌کنند. عدم تحرک در این افراد خطر بیماری‌های قلبی عروقی را در سال‌های پیش‌رو افزایش می‌دهد.

شروع با یک برنامه ورزشی ویژه آرتریت روماتوئید

بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید باید به طور منظم ورزش کنند. با این حال، بسته به سطح تناسب اندام و توانایی این بیماران، باید تمرین‌های ورزشی مختلف را متناسب با شرایط این بیماران اصلاح کرد.

  • برای شروع می‌توان ورزش‌های آبی را مد نظر قرار داد. در ادامه تمرین‌های سنتی‌تر زمینی نیز به گزینه‌ها اضافه می‌شوند. همانطور که گفته شد تمرینات باید بر اساس توانایی افراد اصلاح شوند. برای مثال اگر تمرینات یوگا روی زمین برای بیمار مشکل است، می‌توان این تمرینات را ابتدا با صندلی آعاز کرد.
  • برای شروع، همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین با انجام حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
  •  حتما از درد به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. ورزش نباید دردناک باشد. بنابراین با شروع درد باید شدت تمرین را کم کنید. هدف این است که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی در سطح آمادگی بدنی خود حرکات ورزشی را انتخاب کنید.
  • اگر در زمینه ورزش تازه‌‌وارد هستید، استفاده از کلاس‌های گروهی یا داشتن یک مربی خصوصی برای شما گزینه مناسبی است.
  • مهم است که به محض تشخیص آرتریت روماتوئید، ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بهترین استراتژی، مشورت با یک فیزیوتراپیست است. چرا که این متخصصان اطلاعات کافی از وضعیت التهابی مفاصل شما در اختیار دارند.

یک فیزیوتراپیست می‌تواند بر اساس اطلاعاتی که از بیماری شما دارد، یک روتین ورزشی ویژه شرایط شما را توصیه کند. در این صورت شما می‌دانید کدام تمرینات را می‌توانید انجام دهید و از کدام ورزش‌ها باید اجتناب کنید. حتی تنها یک جلسه ملاقات با یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه از ورزش حداکثر بهره را ببرید.

آنچه مبتلایان به آرتریت روماتوئید باید در برنامه ورزشی خود بگنجانند:

  1. تمرینات هوازی با شدت کم، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری. این موارد در مجموع 150 دقیقه در هفته انجام شوند.
  2. فعالیت‌هایی که با افزایش انعطاف‌‌پذیری همراهند مانند حرکات کششی روزانه به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام شود.
  3. حداقل دو روز در هفته بلند کردن وزنه یا سایر تمرینات مقاومتی انجام شود.
  4. تمرینات تعادلی اغلب فراموش می‌شوند. فعالیت‌های تقویت‌کننده ارتباط میان ذهن و بدن مانند یوگا، تای چی و راه رفتن به سمت عقب انواعی از تمرینات تعادلی مفید هستند.

تاثیرات روانشناختی ورزش در مبتلایان به آرتریت روماتوئید

فواید ورزش برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید نه تنها جسمی بلکه روانی نیز هست. ورزش می‌تواند خلق‌وخوی شما را تقویت کند، اضطراب شما را کاهش و آرامش شما را افزایش دهد. از آنجایی که افسردگی می‌تواند با آرتریت روماتوئید مرتبط باشد، ورزش باید بخش مهمی از برنامه درمانی شما باشد. به یاد داشته باشید انتخاب تمرینی که برای شما لذت‌بخش است در تعهد شما به برنامه ورزشی و حفظ روحیه شما بسیار کمک‌کننده است.

چگونه از مفاصل خود در حین ورزش محافظت کنیم؟

در حالی که ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد روزانه شما کمک کند و از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها جلوگیری کند، انتخاب‌های ورزشی شما باید در جهت حفظ یکپارچگی مفاصل و مدیریت درد باشد.

سعی کنید این اصلاحات ساده را انجام دهید:

  1. ورزش‌های سبکی را انتخاب کنید که به مفاصل فشار وارد نمی‌کند. مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا.
  2. قبل از اینکه در تمرینات خود را به چالش بکشید، عضلات را به درستی آماده کنید.
  3. زمانی که درد شما تشدید می‌شود یا مفاصل دچار تورم می‌شوند، برای مدت کوتاه‌تر و با شدت کمتری ورزش کنید.
  4. به جای انجام یک جلسه تمرین طولانی مدت، در طول روز در چند نوبت کوتاه ورزش کنید.
  5. برنامه‌ای داشته باشید که ترکیبی از فعالیت‌های هوازی و تمرینات مقاومتی است. در این صورت عضله‌‌سازی کافی اتفاق می‌افتد. داشتن عضله کافی به شما امکان ارتقاء سطح تمرینات را می‌دهد.
  6. تمرینات انعطاف‌پذیری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا به افزایش دامنه حرکتی کمک کنید.
  7. گرم کردن و سرد کردن را در ابتدا و انتهای تمرین فراموش نکنید.
  8. کفش‌های ورزشی خوب بپوشید که ضربه را مهار کرده و از پاهای شما محافظت می‌کنند.
  9. در هنگام فعال شدن بیماری (زمانی که آرتریت روماتوئید شعله‌ور می‌شود)، پیاده‌‌روی در آب یا شنای سبک بسیار کمک‌کننده خواهد بود.

اگر به دنبال شروع ورزش هستید، حتماً ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. با راهنمایی صحیح، ورزش می‌تواند بخش ارزشمندی از یک برنامه درمانی موثر در آرتریت روماتوئید باشد.